Dziś poruszę bardzo ważny temat, jakim jest sposób żywienia kobiet ciężarnych, a wpływ na zdrowie dziecka. Do najważniejszych czynników środowiskowych, które odpowiadają za prawidłowy przebieg ciąży, następnie rozwój dziecka w okresie płodowym oraz pierwszych lat życia, do momentu dorosłości jest sposób żywienia matek. Żywienie w tym okresie jest też ważne dla jej zdrowia oraz stanu po porodzie.
Zapotrzebowanie na energię, podstawowe składniki odżywcze, mineralne oraz witaminy podczas ciąży wrasta, ze względu na rozwój płodu, czy też łożyska. W przypadku zwiększającej się masy ciała kobiet, również zwiększa się ich podstawowa przemiana materii. Na początku I trymestru ciąży, wzrost zapotrzebowania na energię jest niewielkie, natomiast pod jego koniec nieco wzrasta. W przypadku wchodzenia w II trymestr, dodatkowy koszt energetyczny związany jest z komponentem matczynym, czyli: wzrostem objętości osocza, powiększeniem gruczołów sutkowych oraz macicy, a także z gromadzeniem się tkanki tłuszczowej. Natomiast III trymestr ciąży ściśle związany jest z rozwojem i wzrostem dziecka. W poniższych tabelach możecie zapoznać się z zalecanym tygodniowym przyrostem masy ciała (tabela 1) oraz o ile wzrasta zapotrzebowanie na energię, białko, węglowodany i tłuszcze w poszczególnych trymestrach ciąży (tabela 2).
Teraz możemy przejść do konkretów, czyli będzie mowa o witaminach i minerałach. W ciąży nie tylko wzrasta zapotrzebowanie energetyczne, ale również na witaminy z grupy: A, D, C, E oraz B (B1, B2, niacynę, cholinę, kwas pantotenowy, kwas foliowy, B6, B12). Należy także zwrócić uwagę na składniki mineralne, takie jak: wapń, fosfor, magnez, żelazo, cynk, miedź i selen. Nieodpowiednio skomponowana dieta, opierająca się na nadmiernej konsumpcji produktów przetworzonych, czy też gotowców oraz ograniczeniem spożycia owoców i warzyw, negatywnie wpływa na przyswajalność zarówno witamin, a także minerałów. Kolejnym negatywnym skutkiem tak skomponowanej diety, mogą być zaburzenia metaboliczne występujące zarówno u matki jak i dziecka, należy pamiętać, że to ono czerpie wszystko co dostarczane jest do kobiecego organizmu .
Chciałabym także podkreślić ważną rolę kwasu foliowego, zaleca się jego suplementację lub spożycie z produktów spożywczych w większych ilościach już w czasie planowania ciąży. Dlaczego jest on tak ważny ? Odpowiedź jest jedna i konkretna, jego niedobór może skutkować ciężkimi zaburzeniami u płodu np. wadą cewy nerwowej, niedokrwistością megaloblastyczną, wzrostem poziomu homocysteiny, czy też spowolnieniem syntezy DNA oraz wiele innych. Produkty, które są najbogatsze w foliany to: surowe lub krótko gotowane zielone warzywa liściaste (brokułu, brukselka, szpinak, kapusta włoska, szparagi czy sałata). Również duże ilości folianów możemy znaleźć w roślinach strączkowych (groch soja, fasola), drożdżach, pełnych ziarnach zbóż i kiełkach pszenicy .
Składniki odżywcze takie jak białko, węglowodany i tłuszcz, także odgrywają ważną rolę. Zapotrzebowanie na białko jest największe w drugiej połowie ciąży, a około 50% przyrostu z tego składnika przypada na płód. Według norm żywienia, kobieta w okresie ciąży powinna spożywać od 54 do 96g białka na dobę. W 60% dobowego spożycia białka powinny być to produkty pełnowartościowe, czyli zwierzęce, takie jak: mleko i jego przetwory, mięso drobiowe czy ryby .
W przypadku kobiet, które nie spożywają produktów pochodzenia zwierzęcego, mogą zastąpić go białkiem roślinnym z takich produktów jak: soja, mąka orzechowa, zarodki pszenne, orzechy arachidowe, soczewica czarna, czerwona i zielona, bakłażan, fasola oraz ciecierzyca. Odpowiednio zbilansowana dieta wegetariańska w tym okresie, nie powinna doprowadzić do niedoborów białka w organizmie matki .
W przypadku dostarczanych tłuszczów, należy ograniczyć spożywanie nasyconych kwasów tłuszczowych (pochodzenia zwierzęcego), a zwiększyć ilość niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych z gruby omega-3 oraz omega-6 z przewagą tych pierwszych. Stosunek między tymi kwasami powinien wynosić 4 omega-6 do 1 omega-3. Produkty z grupy omega-3: tłuste ryby takie jak śledź, makrela, łosoś oraz olej rzepakowy, orzechy włoskie, siemię lniane. Produkty z grupy omega-6: olej słonecznikowy, kukurydziany, sojowy, z wiesiołka.
W okresie ciąży spożywane węglowodany, powinny być złożone, takie jak produkty zbożowe (grube kasze, pieczywo razowe, płatki owsiane), owoce (jabłka, gruszki, śliwki) i warzywa (marchew, cukinia, pietruszka), które są również źródłem błonnika pokarmowego. Błonnik pokarmowy odgrywa ważną rolę, zwłaszcza w przypadku występowania zaparć. Ważną kwestię odgrywa ograniczenie podaży cukru do mniej niż 10% dziennej wartości energetycznej posiłków .
Już czas by przejść do sposobu odżywiania. Niezwykle ważne jest regularne rozłożenie oraz zaplanowanie posiłków w wolnej chwili. Rozwiązanie to pomoże w dostarczeniu odpowiedniej ilości składników odżywczych, właściwym wydzielaniu insuliny, prawidłowym przyroście masy ciała zarówno matki, jak i dziecka, zapobiegniu nadmiernemu odkładaniu tkanki tłuszczowej, co za tym idzie zmniejszy ryzyko nadwagi czy otyłości w tym okresie.
Ułożenie swojego planu należy zacząć od ustalenia 3 głównych oraz 2 uzupełniających posiłków w ciągu dnia, następnie należy wyznaczyć ich godzinach. Między posiłkami minimalna przerwa nie powinna być krótsza niż 2 godziny ani dłuższa niż 4, najlepiej gdy spożywasz je co 3-4 godziny. Jednak , jeżeli jest to dość kłopotliwe możesz delikatnie manewrować godzinami, ale pamiętaj by jeść 5 posiłków i nie podjadać między nimi. Najważniejszymi posiłkami w ciągu dnia, są śniadanie i obiad, dlatego powinny dostarczać największą ilość energii. W tabeli 3 możecie zobaczyć przykładowy procentowy rozkład energii dziennego zapotrzebowania. Jednak należy pamiętać, że każda kobieta ma inny tryb życia i rozkład energii należy dostosować indywidualnie.
Śniadanie daje Ci energię i siłę dlatego powinno być pełnowartościowe, składać się z białka, dobrej jakości tłuszczy, złożonych węglowodanów oraz witamin i składników mineralnych. Codziennie nie musisz jeść tego samego, jedyne co Cię ogranicza to Twoja wyobraźnia. Świetnym pomysłem dla leniwych jest nocna owsianka, którą możesz przygotować dzień wcześniej i zostawić na noc
w lodówce, także jajecznica czy omlet w wersji na słodko oraz słono jest banalnie prosty.
Obiad powinien być źródłem pełnowartościowego białka (chude mięso czy ryby), natomiast w przypadku wegetarianek roślin strączkowych (soczewica, ciecierzyca, soja fasola) , węglowodanów złożonych (kasza jęczmienna, gryczana, quinoa, ryż brązowy, pełnoziarnisty makaron, ziemniaki) oraz dużej ilości warzyw w postaci surówek z dodatkiem oleju rzepakowego tłoczonego na zimno czy oliwy z oliwek.
Kolacja powinna być lekka i urozmaicona. W tym przypadku powinny królować warzywa, zarówno na surowo jak i duszone z dodatkiem chudego bądź półtłustego sera, dobrej jakości wędliny, mięsa czy jajek i ryb. Jeżeli jesteś fanką zup to śmiało możesz ją także zjeść na kolację dodając do niej np. jogurt naturalny, mięso, strączki czy pestki nasion.
Drugie śniadanie często jemy na szybko, w pracy, na zakupach, w mieście, dlatego możesz wybrać opcję kanapek składających się z pieczywa żytniego lub razowego, skropionego oliwą lub posmarowanego serkiem i obłożonego dobrej jakości wędliną, serem i warzywami. Tortilla także jest super opcją w przypadku braku czasu.
Podwieczorek możesz zjeść słodki w postaci jogurtu naturalnego z owocem, płatkami owsianymi, jęczmiennymi, gryczanymi, jaglanymi, dodatkiem orzechów i miodu. Natomiast jeżeli brakuje Ci jeszcze czegoś słodkiego śmiało jedz to co na podwieczorek w porze II śniadania, lub przygotuj zdrowe ciasto .
Jeżeli nie masz inspiracji, pomysłu, chęci i czasu zapraszam Cię na Instagram: https://www.instagram.com/siostra_dietta/
Znajdziesz tam przepisy na zdrowe słodycze i pomysł na każdy posiłek.
Martyna
Powyższy wpis ma charakter informacyjny, nie zastąpi wizyty u dietetyka :)
[1] Poradnik żywienia kobiet w ciąży, Instytut Matki i Dziecka,
[2] Żywienie kobiet w okresie ciąży Agnieszka Wendołowicz, Ewa Stefańska, Lucyna Ostrowska, Zakład Dietetyki i Żywienia Klinicznego, Wydział Nauk o Zdrowiu, Uniwersytet Medyczny w Białymstoku
[3] Poradnik żywienia kobiet w ciąży, Instytut Matki i Dziecka,
[4] Kwas foliowy – występowanie i znaczenie Folic acid – occurrence and significance Ewa Cieślik, Anna Kościej Małopolskie Centrum Monitoringu i Atestacji Żywności, Wydział Technologii Żywności, Uniwersytet Rolniczy w Krakowie
[5] Żywienie kobiet w okresie ciąży Agnieszka Wendołowicz , Ewa Stefańska , Lucyna Ostrowska, Zakład Dietetyki i Żywienia Klinicznego, Wydział Nauk o Zdrowiu, Uniwersytet Medyczny w Białymstoku
[6] SPECJALISTYCZNE CZASOPISMO DLA DIETETYKÓW I PROFESJONALISTÓW ŻYWIENIA, Współczesna dietetyka, Zalecenia żywieniowe dla wegetarianek w ciąży
[7] Żywienie kobiet w okresie ciąży Agnieszka Wendołowicz , Ewa Stefańska , Lucyna Ostrowska, Zakład Dietetyki i Żywienia Klinicznego, Wydział Nauk o Zdrowiu, Uniwersytet Medyczny w Białymstoku
[8] Poradnik żywienia kobiet w ciąży, Instytut Matki i Dziecka,